Правіла 4. Сьняданак

11/24/2023

Правіла 4. Сьняданак

Правіла 4. Сьняданак

Сняданак – гэта найважнейшы прыём ежы. У ранішні час арганізм заводзіць наш унутраны гадзіньнік і настройвае біярытмы. Тое, як мы пасьнедаем, будзе шмат у чым вызначаць нашае самаадчуваньне і энэргічнасьць днём, голад і сытасьць, а таксама наш настрой і нават сон. Для многіх людзей раніца – гэта час без апэтыту і радасьці, але гэта няправільна. Наладзіўшы сваю раніцу, вы будзеце прачынацца са смакам да жыцьця і добрым апэтытам – і гэта значыць, што вы на слушным шляху да здароўя! Калі мае кліенты сустракаюць раніцу з задавальненьнем і вяртаюць апэтыт, яны хутчэй здаравеюць.

Добры сьняданак дапамагае добра пачаць дзень і захаваць энэргічнасьць да самага вечара! Успомніце, калі вы адпраўляецеся ў падарожжа і бэнзіну мала, вы адразу запраўляе поўны бак, каб затым ехаць спакойна і не баяцца таго, што паліва скончыцца. Пачынаючы дзень, важна папоўніць свае энэргетычныя запасы, каб цягам дня ваш арганізм спраўна функцыянаваў.

Для многіх людзей раніца – гэта час без апэтыту і радасьці, але гэта няправільна. Наладзіўшы сваю раніцу, вы будзеце прачынацца са смакам да жыцьця і добрым апэтытам – і гэта значыць, што вы на слушным шляху да здароўя!

Як зьявілася праблема?

Павелічэньне тэмпу жыцьця і адсутнасьць рэжыму дня зрушваюць наш графік, мы вячэраем і кладзёмся спаць пазьней. Позьняя вячэра і ўздым прыводзяць да адсутнасьці часу для гатаваньня сьняданку, і ў нас да таго ж няма апэтыту раніцай. Усё гэта фармуе заганнае кола, і мы ссоўваем гадзіны прыёмаў ежы на ўсё пазьнейшы час. Цяпер увогуле ў сярэднім 30% людзей ня сьнедаюць, многія пераходзяць на позьні сьняданак, а колькасьць ужытых ранкам калёрыяў імкліва зьніжаецца.

Як гэта ўплывае на здароўе?

Сардэчна-сасудзістыя захворваньні.

Навуковыя дасьледаваньні пацьвердзілі, што рэгулярны сьняданак станоўча ўплывае на здароўе сардэчна-сасудзістай сыстэмы і зьніжае рызыку многіх захворваньняў. Адсутнасьць сьняданку прыводзіць да парушэньня ліпіднага профілю крыві, павелічэньня атэрасклератычнай паразы сасудаў. Агульная колькасьць атэрасклератычных бляшак у паўтара разы вышэйшая ў тых, хто прапускае сьняданак. Акрамя таго, павялічваецца рызыка сардэчнага прыступу ды ішэміі сэрца са сьмяротным вынікам.

Атлусьценьне і цукровы дыябэт.

Сьняданак зьніжае рызыку мэтабалічнага сындрому (атлусьценьне, дыябэт, гіпэртэнзія і да т. п.). Большасьць людзей, якія пакутуюць на атлусьценьне, ня маюць звычкі сьнедаць або зьядаюць за сьняданкам вельмі мала. Тыя, хто рэгулярна сьнедае, маюць на 30% меншую імавернасьць атлусьценьня і ў два разы зьніжаюць рызыку цукровага дыябэту.

Фэртыльнасьць.

Сьняданак уплывае нават на разьвіцьцё захворваньняў, якія на першы погляд складана зьвязаць з харчаваньнем. Напрыклад, на полікістоз яечнікаў, што ўзьнікае ў сувязі з інсулінарэзыстэнтнасьцю. Сытны сьняданак і нізкакалярыйная вячэра дапамагаюць павысіць адчувальнасьць да інсуліну і палепшыць гарманальны профіль, падвышаючы шанцы на зачацьце.

Сыстэма «голад – сытасьць».

Адсутнасьць сьняданку прыводзіць да парушэньня насычэньня і паніжанага кантролю голаду на працягу ўсяго дня. Навукоўцы высьветлілі, што маладыя людзі, якія прапускаюць сьняданак, зьядаюць на 40% больш прысмакаў цягам дня.

Спалучэньне сьняданку зь яркім сонечным сьвятлом, фізычнай актыўнасьцю і прыемным абуджэньнем – гарантыя добрага пачатку дня.

Прадуктыўнасьць, стрэс.

Рэгулярны сьняданак спрыяе паляпшэньню канцэнтрацыі ўвагі, стабілізуе ўзровень цукру ў крыві. IQ дзяцей, якія рэгулярна сьнедаюць, вышэйшае. Пры адсутнасьці сьняданку зьмяншаецца наша стрэсаўстойлівасьць, бо раніцай самы высокі ўзровень картызолу, што на тле адсутнасьці ежы павялічвае рызыку разбурэньня цягліц і назапашваньня тлушчу.

Асноўныя прынцыпы

Здаровы сьняданак – гэта рэгулярны, сытны, высокабялковы раньні сьняданак пры дастатковым узроўні асьвятленьня.

Такі сьняданак спрыяе спаленьню тлушчу, пры гэтым мацней выдаткоўваецца менавіта вісцэральны тлушч, а не падскурны (інтэнсіўней зьніжаецца ахоп таліі). Сьняданак дапамагае кантраляваць узровень грэліну, таму вы пачуваецеся сытым на працягу ўсяго дня. Сьняданак стабілізуе ваганьні цукру ў крыві, паляпшае настрой і прадуктыўнасьць. Спалучэньне сьняданку зь яркім сьвятлом, фізычнай актыўнасьцю і прыемным абуджэньнем зьяўляецца гарантыяй добрага пачатку дня. Бо менавіта раніца крытычна важная для нашага здароўя: яна дазваляе перазагрузіць, наладзіць і сынхранізаваць працу цыркадных рытмаў.

Высокабялковы сьняданак.

Высокабялковыя прадукты на сьняданак засвойваюцца і насычаюць лепей, чым у любы іншы прыём ежы. Так, сньяданак з двух яйкаў паказаў сябе лепш, чым аналягічная па калёрыях колькасьць вугляводаў. Пасьля сьняданку з падвышанай колькасьцю бялку моладзь ела на вячэру на 200 ккал менш, а на працягу дня не адчувала жаданьня чым-небудзь перакусіць. Сьняданак павінен утрымоўваць 50-80 грамаў якаснага бялку і дастатковую колькасьць тлушчаў. Вугляводы на сьняданак павінны складаць меншую долю калёрыяў, кашу варта замяніць гароднінай.

Сытны па аб'ёме (breakfast diet).

Сьняданак павінен складаць больш за 30% аб'ёму сутачнага спажываньня калёрыяў. Ухапіць кавалачак чаго-небудзь з кавай ня лічыцца паўнавартасным сьняданкам. Важнасьць сытнага сьняданку – гэта факт, які знайшоў адлюстраваньне ня толькі ў навуковых дасьледаваньнях, але і ў традыцыйнай мудрасьці: «Сьняданак – золата, абед – срэбра, вячэра – медзь», «Сьняданак зьеж сам, абедам падзяліся зь сябрам, а вячэру аддай ворагу» , «Сьнедай як кароль, вячэрай як жабрак» і шматлікія іншыя.

Раньні сьняданак.

Сьнедаць трэба ў першую гадзіну пасьля абуджэньня. Каб пасьпяваць, вы мусіце прыгатаваць усё зь вечара. Прачнуліся – уключайце пліту і займайцеся ранішнімі справамі.

Паўгадзіны сонечнага сьвятла раніцай – гэта навукова абгрунтаваная, эфэктыўная працэдура для здаровай працы цыркадных рытмаў. Зімой можна сьнедаць з уключанымі яркімі лямпамі для фотатэрапіі.

Яркі сьняданак.

З самае раніцы трэба ўключаць яркае сьвятло, якое зьнізіць узровень мэлятаніну і картызолу. Ранішняе сьвятло павялічвае адчувальнасьць да інсуліну і, як вынік, спрыяе пахудзеньню. Сонечнае сьвятло палепшыць настрой і павялічыць выпрацоўку дафаміну, бо дафамінавыя нэўроны ёсьць і ў сятчатцы вока, дзе ўтвараюць асаблівую рэтына-дафамінавую сыстэму. Паўгадзіны сонечнага сьвятла раніцай – гэта навукова абгрунтаваная, эфэктыўная працэдура для здаровай працы цыркадных рытмаў. Зімой можна сьнедаць з уключанымі яркімі лямпамі для фотатэрапіі.

Як трымацца правіла? Ідэі і парады

Хуткі сьняданак.

У ідэале плянуйце такі сьняданак, каб прыгатаваць яго за 10-15 хвілінаў. Складаныя стравы, прадукты з працяглым часам гатаваньня не пасуюць. Актыўна выкарыстоўвайце спэцыі і травы, каб надаць яркасьці звыклым прадуктам.

Прачынайцеся лёгка.

Лёгкае і прыемнае ранішняе абуджэньне – гэта важная прыкмета моцнага здароўя. Усталюйце на будзільнік прыемную мэлёдыю з паступовым павелічэньнем гучнасьці. Увечары візуалізуйце час абуджэньня, няхай лічбы застануцца ў вас у памяці. Прайграйце некалькі разоў у галаве працэс абуджэньня, як вы лёгка прачынаецеся за пяць хвілінаў да сыгналу будзільніка і адчуваеце сябе выдатна. Сфакусуйцеся на прадчуваньні ад прыемнага абуджэньня.

Няма апэтыту.

Пры адсутнасьці апэтыту раніцай рабіце лёгкую вячэру ці зусім прапускайце яе. Часам пры парушэньні сыстэмы «голад – сытасьць» раніцай апэтыту няма, але па меры нармалізацыі вашага стану апэтыт будзе прыходзіць.

Прачынайцеся заўсёды ў адзін час.

І ў працоўны, і ў выходны дзень прачынайцеся ў аднолькавы час. Ваша цела абвыкне абуджацца ў правільнай фазе сну, і вам будзе лягчэй уставаць. Можна паэкспэрымэнтаваць, ссоўваючы час абуджэньня на 10-20 хвілінаў у абодва бакі. А што рабіць, калі трэба выспацца? Усё проста: кладзіцеся раней спаць на наступны дзень. Гэтае проста правіла: прачынаецеся ў адзін час, засынаеце, калі захацелася.

Выкарыстоўвайце сьветлавы будзільнік.

Сьветлавы будзільнік плыўна павышае яркасьць сьвятла, і вы прачынаецеся лёгка і хутка. Гэта добры і карысны спосаб, не такі траўматычны, як гучны будзільнік.

Выйдзіце на сонца.

Кароткі шпацыр або прабежка на вуліцы пад сонцам выдатна наладзяць вас і вернуць апэтыт. Цудоўна, калі ў вас ёсьць сабака! Памятайце, што сонечнае сьвятло – гэта дзівосная крыніца здароўя і даўгалецьця, выкарыстоўвайце любую магчымасьць пабываць пад сонцам, асабліва раніцай!

Выкарыстоўвайце тэмпэратурны будзільнік.

Тэмпэратура таксама зьяўляецца сыгналам для нашых унутраных гадзінаў. Уначы тэмпэратура падае, і сасуды скуры звужаюцца, у мозг трапляе больш крыві, і мы лягчэй прачынаемся. Зрабіце меншым ацяпленьне на ноч – і ранкам прачняцеся ў прыемнай і бадзёрай прахалодзе. Падвышэньне тэмпэратуры з дапамогай водных працэдур і зарадкі дапаможа вам зарадзіцца энэргіяй і лягчэй прачнуцца. Разнасьцежце вокны, выйдзіце на балькон, абліцеся вадой.

Нагуляць апэтыт.

Зрабіце інтэнсіўную зарадку, але не даўжэй за 20 хвілінаў. Халодны душ са старанным расьціраньнем цела, заняткі спортам на сьвежым паветры добра падвышаюць апэтыт.

Шклянка вады.

Выпіце шклянку вады пасьля абуджэньня. За ноч вы страцілі крыху вадкасьці, зараз самы час аднавіць водны балянс.

Пазьбягайце канцэнтраваных вугляводаў.

Дапускаюцца нізкавугляводныя гародніна і зеляніна: капуста, салера, шпінат, цыбуля і г. д. У звычайным варыянце можна разгледзець сярэднекрухмалістую гародніну. Непажадана рабіць сьняданак з адной толькі кашы, няхай і карыснай, ня кажучы ўжо пра макарону.

Прадоўжыце сытасьць да абеду.

Для прадаўжэньня сытасьці выкарыстоўвайце тлушчы. У ідэале ваш сьняданак павінен быць такім, каб думкі аб ежы не прыходзілі вам у галаву да абеду. Для прадаўжэньня сытасьці дадавайце тлушчы: сьметанковае масла, какосавы, аліўкавы алей, ялавічны тлушч.

Дэсэрт на сьняданак.

На дэсэрт разгледзьце авакада, гарэхі, кавалачкі какосу, ягады, садавіну. Гарэхі выдатна насычаюць і добра пасуюць да гарбаты і кавы.

Аўсянка, сэр.

Насуперак мітам, ангельскі сьняданак – гэта не аўсянка, а яйкі, бекон і фасолю, т. Е. высокабялковыя прадукты. Многія вытворцы шматкоў актыўна іх прасоўваюць, але кашы на сьняданак - гэта не самае лепшае рашэньне, так як іх не хапае для кантролю апэтыту і энэргіі да самага абеду.

Што і калі есьці.

Што і калі есьці. Уводзіны.

Правіла 2. Харчовае вакно

Правіла 1. Чыстыя прамежкі

Правіла 3. Харчовы хранатып

Правіла 4. Сьняданак

Правіла 5. Вячэра

Правіла 6. Колькасьць прыёмаў ежы

Правіла 7. Ежце, калі галодныя

Правіла 8. Паўза перад ядой

Правіла 9. Павольная яда

Правіла 10. Харчовае ўстрыманьне (фастынг)