Што і калі есьці. Уводзіны.
Андрусь Белавешкін
Што і калі есьці. Як знайсьці залатую сярэдзіну між голадам і пераяданьнем
Нашае жыцьцё – гэта ня спрынт «схуднець да лета», а маратон «быць здаровым ды энэргічным доўгія гады і перадухіліць раньняе старэньне». У харчаваньні істотная рэч – прытрымлівацца залатой сярэдзіны, улічваць навуковыя парады, традыцыйныя практыкі й асабістыя адметнасьці. Ніхто ня ведае нас лепей, чымся мы самі. Калі ж да гэтае веды дадаць разуменьне падставовых працэсаў, гэта дапаможа прымаць слушныя й здаровыя рашэньні.
Кніга Андрэя Белавешкіна, доктара, к. м. н., выкладчыка, – гэта збор гнуткіх правілаў, кожным зь якіх можна карыстацца асобна. Правілы рэжыму харчаваньня, выбару прадуктаў, а таксама псыхалёгіі харчаваньня даюць адказы на найбольш важныя пытаньні: калі есьці? што есьці? як есьці?
Увага! Інфармацыя, зьмешчаная ў кнізе, ня можа выступаць заменай кансультацыі лекара. Перад тым як ажыцьцявіць любую з рэкамэндаваных дзеяў, неабходна пракансультавацца са спэцыялістам.
здаровы лад жыцьця, рэжым харчаваньня, здаровае харчаваньне, культура харчаваньня, дыеталёгія, парады дактароў
2020 Пераклад 2022
Што й калі есьці. Як знайсьці залатую сярэдзіну між голадам і пераяданьнем
Уступ
Вытокі гэтае кнігі — у адукацыйным курсе, які я вяду для слухачоў з 2014 году. У той час, калі я яшчэ выкладаў у мэдычным унівэрсытэце, мяне папрасілі выступіць зь лекцыямі аб навуковых падставах здаровага харчаваньня, разьвеяць міты й страхі, акрэсьліць унівэрсальныя правілы харчаваньня. Спачатку гэта былі заняткі ў групах, затым навучальны анлайн-курс, які прайшлі тысячы людзей. З кожнай групай мы разьбіралі розныя аспэкты харчаваньня ды іх практычнае ўкараненьне ў абыдзённае жыцьцё. Натуральна, сытуацыя кожнага чалавека ўнікальная, аднак ёсьць і падставовыя правілы, агульныя для ўсіх.
Працуючы з рознымі людзьмі, лекуючы розныя хваробы, я бачу, што падмурак індывідуальнай дыеты – унівэрсальныя правілы харчаваньня. Усьведамленьне і ўкараненьне ў жыцьцё гэтых правілаў дапамагае кожнаму чалавеку стварыць на іх падставе свае звычкі, якія стануць грунтам пляну харчаваньня.
У гэтай кнізе я хачу расказаць вам пра два найважнейшыя аспэкты харчаваньня — рэжым харчаваньня (калі есьці) і прадукты харчаваньня (што есьці) — і навучыць імі карыстацца ў абыдзённым жыцьці. Вядома, ёсьць яшчэ безьліч іншых пытаньняў, якія датычаць псыхалёгіі харчаваньня, харчаваньня ў час хваробаў і мноства іншых цікавых ды істотных тэмаў, аднак мы вернемся да іх пазьней. Кансультуючы кліентаў і выкладаючы на курсе здаровага харчаваньня, я склаў шэраг унівэрсальных правілаў, якія кожны чалавек можа ўкараніць у сваё жыцьцё й атрымаць ад гэтага плён. У кнізе 12 правілаў рэжыму харчаваньня і 12 правілаў выбару прадуктаў. Крытэры правілаў — навуковая інфармацыя ды эмпірычныя веды (традыцыі розных культур і народаў), кожная парада выпрабаваная тысячагадовым чалавечым досьведам і пацьверджаная навуковымі дасьледзінамі. Кожнае правіла мае розныя ступені практыкі, вы можаце пачынаць з лёгкага варыянту й рухацца ў бок складанага.
Цяпер у дыеталёгіі выходзіць безьліч размаітых кніг, але да кансэнсусу яшчэ далёка. Адныя выданьні павялічваюць колькасьць дыеталягічных мітаў, іншыя гэтыя міты разьвейваюць. Нехта спасылаецца на асабісты досьвед, хтосьці заклікае яго ігнараваць і абапірацца адно на доказную мэдыцыну. А вось трэція даводзяць, што большасьць навуковых дасьледзінаў у гэтай галіне фундуецца харчовымі вытворцамі, дый апроч іх багата хто яшчэ зацікаўлены ў лекаваньні, а не ў прафіляктыцы захворваньняў. Чацьвертыя факусуюцца толькі на асабовых адметнасьцях і падборы індывідуальнага харчаваньня, пятыя раяць кінуць усё гэта і есьці інтуітыўна.
Усё гэта нагадвае індыйскую прыпавесьць пра слана й сьляпых мудрацоў. Аднойчы ў горад прывезьлі слана, і кожны мудрэц пачаў яго абмацваць. Першы памацаў хобат і сказаў, што слон – гэта зьмяя, другі памацаў вуха і сказаў, што слон – гэта махала, трэці – нагу і вырашыў, што слон – гэта калёна, чацьверты схапіў хвост і сказаў, што слон – гэта кутас. Хто зь іх мае рацыю? Кожны кажа слушна й няслушна адначасова.
Таму варта прытрымлівацца залатой сярэдзіны, беручы пад увагу і навуковыя рады, і традыцыйнае харчаваньне, і свае асабовыя адметнасьці й перавагі. Праз гэта я й вырашыў напісаць кнігу ў выглядзе асобных разьдзелаў, кожны зь якіх зьяўляецца інструмэнтам, правілам для самастойнага прыманьня харчовых рашэньняў. Кожнае правіла гнуткае, любы чалавек можа самастойна яго карыстаць і ўкараняць у свой лад жыцьця. На жаль, шматлікія плыні ў дыеталёгіі ўяўляюць зь сябе радыкальныя скрайнасьці, але ёсьць і сярэдзінны шлях, які дазволіць вам плённа карыстацца рознымі стратэгіямі. Мы можаце атрымліваць карысьць як з калярыйнай ежы, так і з голаду, як з тлушчу, так і з вугляводаў! Прынцып сярэдзіннага, або залатога, шляху — гэта той стыль харчаваньня, які вам зручны, задавальняльны і карысны для здароўя. І гэта рэальна бяз скрайнасьцяў і фанатызму.
Кожная з 24 частак пабудаваная паводле аднаго прынцыпу: спачатку мы разьбіраем гісторыю пытаньня, даведваемся, як елі людзі раней, да чаго адаптаваны наш арганізм і што зьмянілася цяпер. Затым мы коратка разьбяромся, як менавіта гэтае харчовае правіла ўплывае на наша здароўе. Вы даведаецеся, што прадукты і рэжым харчаваньня моцна ўплываюць на наш арганізм на ўсіх узроўнях. Яны ўплываюць на нэўрахімію мозгу, спрыяючы выпрацоўцы звычак і прыхільнасьцяў, на працу гармонаў і адчувальнасьць тканін да іх, на працу імуннай сыстэмы, на актыўнасьць генаў і шматлікае іншае. Многія з гэтых эфэктаў праяўляюцца не адразу, а праз доўгія гады. У трэцяй частцы кожнага разьдзелу – кароткая фармулёўка харчовага правіла і ўзроўні яго складанасьці, а пасьля гэтага – набор парадаў і ідэй для яго больш пасьпяховага ажыцьцяўленьня. Вы можаце пачаць чытаньне зь любой часткі – бо кожнае правіла працуе, нават калі вы карыстаецеся ім асобна. Ды лепей, калі вы будзеце чытаць па адным разьдзеле ў дзень і выкарыстоўваць прачытанае на практыцы: так чытаньне кнігі зойме ў вас амаль месяц, за які вы набудзеце шмат простых і карысных харчовых звычак.
Здаровыя харчовыя звычкі – гэта ключ да даўгалецьця. Няхай зьмены будуць невялікімі, але іх моц – у штодзённым паўторы, у назапашвальным эфэкце! Бо шматлікія сучасныя хваробы, такія як сардэчна-сасудзістыя, атлусьценьне, рак, нэўрадэгенэратыўныя захворваньні й само па сабе старэньне не ўзьнікаюць за адзін дзень, а разьвіваюцца працяглы пэрыяд. Таму важна думаць пра сваё харчаваньне ў доўгатэрміновай пэрспэктыве, бо нашае жыцьцё – гэта ня спрынт «схуднець да лета», а маратон «быць здаровым ды энэргічным доўгія гады і прадухіліць раньняе старэньне». Усе дыеты падобныя тым, што працуюць у кароткатэрміновай пэрспэктыве і правальваюцца ў доўгатэрміновай. Чаму? Таму што правільнае харчаваньне – гэта лад жыцьця. Мы будзем гаварыць і пра тое, як уплываюць на наш мэтабалізм стрэс, сьвятло, тэмпэратура, фізычная актыўнасьць, нават настрой. Так, вы пачулі слушна – радасьць сапраўды спальвае тлушч! Калі вы думаеце аб укараненьні новай харчовай звычкі, падумайце, ці зможаце вы прытрымлівацца яе ўвесь час? Калі не, то вам лепей узяць плянку крыху ніжэй – няма сэнсу ў тым, каб не ўжываць цукар на працягу тыдня, а потым сарвацца. А вось калі ўвесьці звычку ўстрымлівацца ад салодкага хаця б раз на два дні, то ўжо праз год гэта дабратворна адаб'ецца на вашым здароўі.
Кожны дзейсны інструмэнт уплыву на здароўе мае й пабочныя эфэкты. Яда не выключэньне. Сёньня існуюць дзьве супрацьлеглыя тэндэнцыі – харчовая залежнасьць, пераяданьне і артарэксія (1).
Таму перадусім я хачу даць вам некалькі правілаў тэхнікі бясьпекі.
1. Вашае здароўе – найвышэйшы прыярытэт, таму сумнявайцеся ў любой інфармацыі, у тым ліку і ў той, якую даю я. Памятайце, што агульныя правілы ў вашым канкрэтным выпадку могуць мець індывідуальныя нюансы. Стаўцеся да інфармацыі як дасьледчык – экспэрымэнтуйце й прымайце ўзважанае рашэньне.
2. Ня ўсё будзе зразумела й магчыма зрабіць зь першага разу. Гэта нармальна, вучыцеся на сваіх памылках, рабіце высновы, знаходзьце свае слабыя месцы. Гэта дазволіць вам больш эфэктыўна дзейнічаць у будучыні. Кепская не памылка, а тое, што вы нічому не навучыліся.
3. Пачуцьцё гумару. Стаўцеся да ўсяго прасьцей і не забывайце пасьмяяцца, у тым ліку і зь сябе. Калі вам ня сьмешна, дык вы ўсталі на шлях, што вядзе да парушэньняў харчовых паводзінаў. Вы заўсёды ўсё можаце зьесьці, ежа – гэта выдатная крыніца энэргіі, а ня зло. Проста трэба акрэсьліць зь ежай межы для вашага агульнага дабра.
4. Ня ўлазьце ў спрэчкі й наогул будзьце партызанам у пляне зьменаў харчаваньня, але дапамагайце тым, хто шукае дапамогі. Многія людзі і аўтары будуць пераконваць вас, што толькі іх схэма харчаваньня – адзіная слушная ў сьвеце. Памятайце, што існуе мноства варыяцый здаровага харчаваньня, і ваша мэта – знайсьці такую для сябе асабіста. Устрымлівайцеся ад маральнай ацэнкі людзей паводле таго, што яны ядуць. Не лічыце сябе лепшым за іншых, калі ясьцё правільна, – гэта артарэксія. Вы асабіста ды іншыя людзі ня лепшыя й ня горшыя праз розны зьмест талерак.
5. Здаровае харчаваньне – гэта ня проста ежа, а стыль жыцьця. Гэта стравы зь дзяцінства, гэта хатнія рытуалы, гэта новыя месцы, гэта прыемная кампанія сяброў, гэта тое, што прыносіць вам глыбокае задавальненьне й радасьць ад жыцьця. Нясмачная ежа аніяк ня можа быць здаровай.
6. Знайдзіце балянс паміж гнуткасьцю ды стабільнасьцю. Выпрацоўвайце правілы й прынцыпы, а не прывязвайцеся да пэўных прадуктаў ці рэцэптаў. Але адначасова з гэтым напрацуйце смачныя рэцэпты з прадуктамі, якія заўсёды ёсьць у вас пад рукой. Дынамічна зьмяняйце рацыён у залежнасьці ад сэзону, фізычнай актыўнасьці і запатрабаваньняў арганізму.
7. Здаровае харчаваньне пачынаецца не з панядзелка, а са сьняданку. Паспрабуйце не мяняць рэзка свой рацыён, дзейнічайце плаўна. Нам цяжка адначасова ўкараняць больш за тры звычкі, хоць канчатковае іх высьпяваньне ў мозгу займае да трох месяцаў! А перагрузка адно ўзмацняе стрэс і рызыку зрыву. Памятайце пра этапы зьменаў, пра абмежаванасьць сілы волі, сілу звычкі й важнасьць малых, але штодзённых дзеяў. Дзейнічайце мякка, але настойліва. Кожны прыём ежы – гэта магчымасьць трэнаваньня для выпрацоўкі новых, карысных звычак.
Што і калі есьці.
Правіла 6. Колькасьць прыёмаў ежы
Правіла 7. Ежце, калі галодныя
Правіла 10. Харчовае ўстрыманьне (фастынг)
Правіла 11. Рэфіды і «салодкія дні»
Правіла 12. Мэтабалічная гнуткасьць і цыркадная\
Правіла 14. Калярыйная і нутрыентная шчыльнасьць ежы
Правіла 15. Разнастайнасьць харчаваньня
Правіла 16. Хуткая і павольная ежа
Правіла 17. Захоўваньне і гатоўля
Правіла 23. Балянс натрый – калій
Правіла 24. Індывідуальныя асаблівасьці